प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर)यह मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से तनाव और आराम देकर शारीरिक और मानसिक तनाव से राहत देने की एक तकनीक है। इसका मुख्य सिद्धांत उपयोगकर्ताओं को बारी-बारी से मांसपेशियों को सिकोड़कर और आराम देकर शरीर के तनाव और विश्राम के बीच अंतर समझने में मदद करना है, जिससे समग्र चिंता का स्तर कम हो जाता है। मुख्य सामग्री को तीन भागों में बांटा गया है:बुनियादी सिद्धांत(न्यूरोमस्कुलर फीडबैक तंत्र),संचालन चरण(पैरों से सिर तक क्रमबद्ध व्यायाम) औरलागू परिदृश्य(अनिद्रा, चिंता, पुराना दर्द, आदि)। यह लेख परिभाषा से शुरू होगा और धीरे-धीरे इसके वैज्ञानिक आधार, व्यावहारिक तरीकों और व्यावहारिक अनुप्रयोगों का विश्लेषण करेगा।

अमेरिकी डॉक्टर द्वारा प्रगतिशील मांसपेशी विश्रामएडमंड जैकबसन1920 के दशक में प्रस्तावित, उनका मानना था कि मांसपेशियों में तनाव का सीधा संबंध मनोवैज्ञानिक तनाव से है। अभ्यास करते समय, आपको मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को एक विशिष्ट क्रम में (जैसे निचले अंगों से चेहरे तक) 5-10 सेकंड के लिए कसने की ज़रूरत होती है, फिर अचानक तनाव छोड़ें और विश्राम की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, पहले अपने पैर की उंगलियों को कस लें, फिर आराम करें और धीरे-धीरे अपनी पिंडलियों, जांघों और अन्य भागों तक बढ़ाएं। यह "तनाव-विश्राम" चक्र मस्तिष्क को अचेतन मांसपेशियों के तनाव को पहचानने और खत्म करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय तक डेस्क पर काम करते हैं या उच्च दबाव में हैं।

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि पीएमआर पास हो जाता हैसहानुभूति तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करेंऔरपैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका गतिविधि बढ़ाएँस्वायत्त तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने के लिए। जब मांसपेशियां बार-बार सिकुड़ती हैं, तो रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, चयापचय अपशिष्ट दूर हो जाता है, और आराम करने पर रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, जिससे गर्मी का एहसास होता है, जिससे शारीरिक और मानसिक शांति को बढ़ावा मिलता है। में एक लेख प्रकाशित हुआजर्नल ऑफ़ बिहेवियरल मेडिसिन"अध्ययन में बताया गया है कि 6 सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार पीएमआर का अभ्यास करने से चिंता पैमाने के स्कोर (लगभग 40%) को काफी कम किया जा सकता है। इसके अलावा, यह उच्च रक्तचाप और माइग्रेन के लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है।

व्यावहारिक अनुप्रयोगों में, प्रभाव को बढ़ाने के लिए पीएमआर को श्वास प्रशिक्षण या ध्यान के साथ जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप सांस लेते हैं तो मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और जब आप सांस छोड़ते हैं तो मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जिससे एक लय बनती है। सामान्य परिदृश्यों में सोने से पहले तनाव कम करना (अनिद्रा से राहत), प्रस्तुति से पहले शांत होना, या पुराने दर्द प्रबंधन के सहायक के रूप में शामिल हैं। कुछ पुनर्वास केंद्र ऑडियो मार्गदर्शन प्रदान करेंगे, जैसेअमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए)अनुशंसित मानकीकृत ट्यूटोरियल। बाज़ार में इससे संबंधित उत्पाद भी मौजूद हैं, जैसे"शांत"ध्यान ऐप में पीएमआर कक्षाएं, याफिलिप्सअन्य ब्रांडों द्वारा लॉन्च किए गए बायोफीडबैक उपकरण (नीचे तालिका देखें)।

संक्षेप में कहें तो, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सैद्धांतिक आधार और व्यावहारिक मूल्य दोनों के साथ एक वैज्ञानिक, आसानी से लागू होने वाली शारीरिक और मानसिक समायोजन तकनीक है। चाहे वह दैनिक तनाव से निपटना हो या विशिष्ट बीमारियों के इलाज में सहायता करना हो, पीएमआर "बॉडी ड्राइव्स माइंड" के रास्ते पर काम कर सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती लोग अल्पकालिक अभ्यास (10-15 मिनट) से शुरुआत करें और धीरे-धीरे एक आदत बना लें। यह ध्यान देने योग्य है कि गंभीर मानसिक बीमारी वाले रोगियों को पेशेवरों के मार्गदर्शन में इसका उपयोग करने की आवश्यकता है और औपचारिक उपचार की जगह लेने से बचना चाहिए।

उद्धरण स्रोत:
1. जैकबसन, ई. (1938)।प्रगतिशील विश्राम. शिकागो विश्वविद्यालय प्रेस.
2. "जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन" (2017), चिंता पर पीएमआर का नैदानिक ​​अध्ययन
3. अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) की आधिकारिक वेबसाइट: पीएमआर ऑपरेशन गाइड
4. उत्पाद डेटा स्रोत: शांत आधिकारिक वेबसाइट, फिलिप्स आधिकारिक निर्देश