स्वस्थ वजन कैसे बनाए रखें?

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आहार, व्यायाम, जीवनशैली की आदतों और मनोवैज्ञानिक समायोजन के व्यापक संतुलन की आवश्यकता होती है।कोर शामिल हैंकैलोरी नियंत्रित करने के लिए उचित आहार,नियमित व्यायाम से ऊर्जा की खपत होती है,पर्याप्त नींद लेंऔरतनाव का प्रबंधन करें. पानी का सेवन, खाने की गति, भोजन का चयन आदि जैसे माध्यमिक कारकों पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।मुख्य बात यह है कि अत्यधिक परहेज़ या अत्यधिक व्यायाम के बजाय दीर्घावधि तक वैज्ञानिक दृष्टिकोण अपनाए रखा जाए।

उचित आहार ही आधार है. दैनिक कैलोरी सेवन को उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।अधिक सब्जियाँ, साबुत अनाज और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाने और उच्च चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करने की सलाह दी जाती है।उदाहरण के लिए, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा अनुशंसित "स्वस्थ भोजन की थाली" में फलों और सब्जियों की हिस्सेदारी आधी होनी चाहिए।भोजन का सेवन कम करने में मदद के लिए हिस्से के आकार को नियंत्रित करें और छोटे बर्तनों का उपयोग करें।चीनी युक्त पेय पदार्थों से बचें और सादा पानी या चीनी रहित चाय चुनें।

व्यायाम अपरिहार्य है.विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करना चाहिए, जैसे तेज चलना और तैराकी।शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर, यह मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और बेसल चयापचय दर को बढ़ा सकता है।दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ, जैसे लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना।अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 2,000 से अधिक कदम चलने से वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और जिन वस्तुओं में आपकी रुचि है, उन पर टिके रहना आसान है।

जीवनशैली की आदतें वजन प्रबंधन प्रभावों को प्रभावित करती हैं. नींद की कमी से भूख हार्मोन का स्राव बाधित होगा और मोटापे का खतरा बढ़ जाएगा।दिन में 7-9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। धीरे-धीरे चबाने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है, प्रत्येक कौर को 20 से अधिक बार चबाएं।जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो ऊंचा कोर्टिसोल स्तर आसानी से अधिक खाने का कारण बन सकता है, जिसे ध्यान और गहरी सांस लेने के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है।भोजन और व्यायाम डेटा रिकॉर्ड करने से आत्म-निगरानी में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ वजन बनाए रखना एक व्यवस्थित परियोजना है जिसकी आवश्यकता होती हैआहार, व्यायाम, काम और आराम और मनोविज्ञान का चार-आयामी संतुलन.अल्पकालिक चरम तरीकों के त्वरित परिणाम हो सकते हैं, लेकिन उनके पलटाव और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचने की संभावना होती है।एक वैयक्तिकृत योजना विकसित करने और हर महीने अपने शरीर का वजन 5% से अधिक कम न करने की सलाह दी जाती है।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि 5%-10% वजन घटाने से भी स्वास्थ्य संकेतकों में काफी सुधार हो सकता है।जब आप पठार का सामना करते हैं, तो आप अपने व्यायाम शासन को समायोजित कर सकते हैं या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं। याद रखें, स्वस्थ वजन प्रबंधन का मूल एक स्थायी जीवन शैली विकसित करना है।