व्यायाम से पहले क्या खाना चाहिए? वैज्ञानिक संयोजन प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति में सुधार करता है

व्यायाम से पहले का आहार सीधे ऊर्जा आपूर्ति और व्यायाम के प्रभाव को प्रभावित करता है। उचित आहार पर आधारित होना चाहिएपचाने में आसान, मध्यम कार्बोहाइड्रेट, कम वसामुख्य रूप से, उच्च फाइबर या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें जो असुविधा का कारण बनते हैं। मुख्य सामग्री को तीन भागों में बांटा गया है:तेज़ ऊर्जा वाला भोजन(जैसे केले, जई),प्रोटीन अनुपूरक(ग्रीक दही की तरह) औरनमी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन(नारियल पानी की तरह). विशेष समूहों (जैसे मधुमेह रोगियों) को रक्त शर्करा नियंत्रण पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

1. मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, तेज ऊर्जा आपूर्ति

व्यायाम से 1-2 घंटे पहले सेवन की सलाह दी जाती हैकम जीआई कार्ब्स, जैसे साबुत गेहूं की रोटी और दलिया, स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं; यदि समय कम है, तो वैकल्पिकउच्च जीआई खाद्य पदार्थजैसे कि शुगर की तुरंत पूर्ति के लिए केला या एनर्जी जेल। उदाहरण के लिए, टेनिस स्टार सेरेना विलियम्स अक्सर मैच से पहले नट बटर के साथ केला खाती हैं। अत्यधिक मात्रा में परिष्कृत चीनी से बचें जो रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकती है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन दिशानिर्देशों का हवाला देते हुए, अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन है:

2. थकान दूर करने के लिए उचित मात्रा में प्रोटीन

थोड़ी मात्रा में प्रोटीन (जैसे अंडे, ग्रीक दही) जोड़ने से मांसपेशियों का टूटना कम हो सकता है, लेकिन अधिक मात्रा पाचन पर बोझ बढ़ा सकती है। अमेरिकन डाइटीशियन एसोसिएशन अनुशंसा करता हैव्यायाम से पहले 30 ग्राम प्रोटीन के भीतर, जैसे ब्लूबेरी के साथ 200 ग्राम शुगर-फ्री दही। मट्ठा प्रोटीन पाउडर (जैसे ऑप्टिमम न्यूट्रिशन ब्रांड) भी एक सुविधाजनक विकल्प है, लेकिन इसका सेवन 30 मिनट पहले करना होगा।

3. हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता

निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम से 2 घंटे पहले 500 मिलीलीटर पानी, सोडियम और पोटेशियम युक्त पेय (जैसे नारियल पानी या हल्का नमक पानी) के साथ मिलाकर पियें। मैराथन धावक किपचोगे दौड़ से पहले इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक (जैसे गेटोरेड) पीते हैं। पेट खराब होने से बचने के लिए एक बार में बड़ी मात्रा में पानी पीने से बचें।

सारांश और नोट्स

व्यायाम से पहले आहार पर आधारित होना चाहिएव्यायाम की तीव्रता, व्यक्तिगत कायासमायोजित करें. हल्के व्यायाम के लिए, आप फल + मेवे चुन सकते हैं; उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट अनुपात बढ़ाने की आवश्यकता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी को रोकने के लिए नए खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें। विशेष आवश्यकता वाले लोगों को पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, मधुमेह के रोगी कम चीनी वाली ऊर्जा बार (जैसे क्वेस्ट ब्रांड) चुन सकते हैं।

उद्धरण स्रोत:
1. "इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आईएसएसएन) 2021 दिशानिर्देश"
2. अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायटीशियन्स (एएनडी) खेल पोषण अनुशंसाएँ
3. उत्पाद संदर्भ: इष्टतम पोषण मट्ठा प्रोटीन, गेटोरेड स्पोर्ट्स ड्रिंक, क्वेस्ट एनर्जी बार