व्यायाम के बाद क्या खाना चाहिए? स्वास्थ्य लाभ में सहायता के लिए वैज्ञानिक पोषण संबंधी अनुपूरक

व्यायाम के बाद के आहार विकल्प सीधे शरीर की रिकवरी और व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं। उचित पोषण संबंधी अनुपूरक शामिल होने चाहिएकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, पानी और इलेक्ट्रोलाइट्सचार मुख्य तत्वों को व्यायाम की तीव्रता, अवधि और व्यक्तिगत काया के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। यह लेख तेजी से ऊर्जा पुनःपूर्ति, मांसपेशियों की मरम्मत, जल संतुलन और ट्रेस तत्व सेवन के चार आयामों से व्यायाम के बाद के आहार की स्वर्णिम संयोजन योजना का विश्लेषण करेगा।

कार्बोहाइड्रेट: मध्यम से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

व्यायाम के बाद 30 मिनट ऊर्जा को फिर से भरने के लिए स्वर्णिम खिड़की अवधि है। इसे चुनने की अनुशंसा की जाती हैकेला, साबुत गेहूं की ब्रेड या जईमध्यम और उच्च जीआई खाद्य पदार्थ मांसपेशी ग्लाइकोजन को जल्दी से भर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाला व्यक्ति 2 केले (लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) और 1 साबुत गेहूं की ब्रेड का टुकड़ा (लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) खा सकता है। हालाँकि, रक्त शर्करा में गंभीर उतार-चढ़ाव से बचने के लिए कुल मात्रा को नियंत्रित करने पर ध्यान देना चाहिए।

प्रोटीन: उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देता है

शक्ति प्रशिक्षण के बाद आपको पूरक आहार पर ध्यान देना चाहिएमट्ठा प्रोटीन, अंडे या चिकन ब्रेस्टआसानी से अवशोषित प्रोटीन के लिए, अनुशंसित सेवन 0.3-0.4 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन है। मट्ठा प्रोटीन में मौजूद ल्यूसीन मांसपेशियों के संश्लेषण को प्रभावी ढंग से उत्तेजित कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के बाद 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पीने से मांसपेशियों के संश्लेषण की दर 50% तक बढ़ सकती है। सामान्य बॉडीबिल्डर 200 मिलीलीटर दूध + 1 अंडा (लगभग 15 ग्राम प्रोटीन) से अपनी ज़रूरतें पूरी कर सकते हैं, और जो लोग मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं वे उचित मात्रा बढ़ा सकते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स और नमी: संतुलन सिर्फ जलयोजन से अधिक महत्वपूर्ण है

प्रति घंटे मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान लगभग 500-1000 मिलीलीटर पानी बर्बाद हो जाता है, इसलिए पूरकता की सिफारिश की जाती है।सोडियम और पोटेशियम युक्त इलेक्ट्रोलाइट पेयया अपना खुद का हल्का नमक वाला पानी बनाएं (प्रति 500 मिलीलीटर पानी में 0.5 ग्राम नमक मिलाएं)। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि व्यायाम के बाद आपको जितनी पानी की आवश्यकता होती है, वह खोई हुई मात्रा का 1.5 गुना होनी चाहिए, और आपको इसे भागों में पीना चाहिए। नारियल पानी (प्रति 100 मिलीलीटर में 250 मिलीग्राम पोटेशियम होता है) और कम चीनी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक (जैसे गेटोरेड) दोनों अच्छे विकल्प हैं, लेकिन आपको चीनी के सेवन पर ध्यान देने की जरूरत है।

व्यापक सुझाव एवं सावधानियाँ

व्यायाम के बाद उपयोग करने की सलाह दी जाती है"कार्बोहाइड्रेट:प्रोटीन=3:1"मिलान अनुपात, जैसे ब्लूबेरी के साथ ग्रीक दही (लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 10 ग्राम प्रोटीन)। उच्च वसा वाले और मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे कि तला हुआ चिकन, क्रीम केक, आदि। विशेष समूहों को ध्यान देने की आवश्यकता है: मधुमेह के रोगियों को कम जीआई खाद्य पदार्थ चुनना चाहिए, और गुर्दे की बीमारी वाले रोगियों को प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। मसलटेक और ओएन (इष्टतम पोषण) जैसे प्रसिद्ध खेल पोषण ब्रांडों के प्रोटीन पाउडर उत्पादों का उपयोग पेशेवर मार्गदर्शन के तहत किया जाना चाहिए।

सामग्री स्रोत:
1. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) "खेल पोषण दिशानिर्देश"
2. इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आईएसएसएन) 2018 स्थिति विवरण
3. चाइनीज न्यूट्रिशन सोसाइटी के "स्पोर्ट्स लोगों के लिए आहार दिशानिर्देश" 2022 संस्करण
4. हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा "स्वस्थ व्यायाम पुनर्प्राप्ति और आहार" पर विशेष रिपोर्ट