व्यायाम के दौरान वैज्ञानिक तरीके से पानी की पूर्ति कैसे करें? इन सिद्धांतों का पालन करके निर्जलीकरण के जोखिम से बचें

व्यायाम के दौरान जलयोजन शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य को बनाए रखने की कुंजी है, लेकिन इसे व्यायाम की तीव्रता, अवधि और वातावरण के अनुसार लचीले ढंग से समायोजित करने की आवश्यकता है। मुख्य सामग्री को तीन भागों में बांटा गया है:पानी भरने का समय आ गया है(व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में),जलयोजन की मात्रा और आवृत्ति(थोड़ी मात्रा और कई गुना सिद्धांत है),तरल चयन(पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय)। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या उच्च तापमान वाले वातावरण के दौरान, आपको इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है। साधारण एरोबिक व्यायाम के लिए शुद्ध जल का प्रयोग करना चाहिए। पेट खराब होने या हाइपोनेट्रेमिया से बचने के लिए एक समय में बहुत अधिक पानी पीने से बचें।

व्यायाम से पहले: पानी पहले से आरक्षित रखें

आपको व्यायाम से 2 घंटे पहले बैचों में 400-600 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए ताकि शरीर को पानी जमा करने के लिए चयापचय का समय मिल सके। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो आप पसीने के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स के तेजी से नुकसान से बचने के लिए पहले से ही सोडियम युक्त इलेक्ट्रोलाइट पेय (जैसे गेटोरेड, पोकारी स्वेट) की भरपाई कर सकते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) की सलाह है कि व्यायाम से पहले हल्के पीले रंग का मूत्र पर्याप्त जलयोजन का संकेत देता है, जबकि गहरे पीले रंग के मूत्र के लिए समय पर पुनर्जलीकरण की आवश्यकता होती है।

व्यायाम के दौरान: नियमित रूप से थोड़ी मात्रा में पूरक लें

हर 15-20 मिनट में 150-200 मिलीलीटर पानी डालें। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे मैराथन) के लिए, आप 6% -8% कार्बोहाइड्रेट युक्त इलेक्ट्रोलाइट पेय पर स्विच कर सकते हैं। उच्च तापमान वाले वातावरण में, रक्त को पतला होने से बचाने के लिए पुनःपूर्ति की गई पानी की मात्रा 1 लीटर प्रति घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। शोध से पता चलता है कि जब पानी की कमी शरीर के वजन के 2% तक पहुंच जाती है, तो व्यायाम प्रदर्शन में गिरावट आती है। आवश्यक पानी की मात्रा की गणना व्यायाम से पहले और बाद में वजन करके की जा सकती है (प्रत्येक 1 किलोग्राम वजन घटाने के लिए 1.5 लीटर पानी)।

व्यायाम के बाद: धीरे-धीरे संतुलन बहाल करें

व्यायाम के बाद 2 घंटे के भीतर खोए गए पानी की 150% पूर्ति करें (उदाहरण के लिए, आपको 1 लीटर पसीने के लिए 1.5 लीटर पीने की ज़रूरत है), और पानी बनाए रखने में मदद के लिए सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे केले और नट्स) का सेवन करें। लंबे समय तक व्यायाम के बाद, पेशेवर रिकवरी ड्रिंक (जैसे मसल टेक्नोलॉजी रिकवर-एक्स) पीने की सलाह दी जाती है, जिसका चीनी-सोडियम अनुपात जरूरतों के लिए अधिक उपयुक्त होता है। मादक या कैफीनयुक्त पेय से बचें, जो निर्जलीकरण को खराब कर सकता है।

सारांश: वैयक्तिकृत जलयोजन समाधान

व्यायाम के प्रकार, व्यक्तिगत पसीने की दर और पर्यावरण के आधार पर जलयोजन को समायोजित करने की आवश्यकता है। एक औसत बॉडीबिल्डर को प्रति घंटे 500 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है, जबकि एक ट्रायथलीट को प्रति घंटे 1 लीटर से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। पेय चुनते समय,<1小时运动选水，>1 घंटे के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त उत्पाद चुनें। पेशाब के रंग और प्यास पर ध्यान दें। वैज्ञानिक जलयोजन खेल प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और सुरक्षा सुनिश्चित कर सकता है।

उद्धरण स्रोत:
1. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) "व्यायाम हाइड्रेशन के लिए दिशानिर्देश"
2. चाइनीज न्यूट्रिशन सोसाइटी द्वारा "स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन प्रैक्टिस मैनुअल"।
3. उत्पाद डेटा प्रत्येक ब्रांड की आधिकारिक वेबसाइट पर 2023 पोषण तथ्य तालिका से आता है।