ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें? वैज्ञानिक तरीके और व्यावहारिक सलाह

ओवरट्रेनिंग खेल प्रेमियों के बीच एक आम गलतफहमी है और इससे थकान, चोट और यहां तक कि प्रतिरक्षा भी कम हो सकती है। इस समस्या से बचने के लिए आपको ये करना होगाप्रशिक्षण योजना, शारीरिक संकेत, पोषण संबंधी पुनर्प्राप्तितीन पहलुओं से शुरुआत करें. सबसे पहले, उचित रूप से प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति की व्यवस्था करें और "प्रगतिशील अधिभार" के सिद्धांत का पालन करें; दूसरा, शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें, जैसे लगातार थकान या ख़राब मूड; अंत में, पर्याप्त नींद और संतुलित आहार सुनिश्चित करें। यह लेख आपको वैज्ञानिक रूप से प्रशिक्षित करने और अत्यधिक थकान से बचने में मदद करने के लिए इन तीन बिंदुओं से शुरू होगा।

1. एक उचित प्रशिक्षण योजना विकसित करें

ओवरट्रेनिंग से बचने की कुंजी हैवैज्ञानिक योजना. "3+1" मॉडल अपनाने की अनुशंसा की जाती है: 1 दिन के आराम के साथ 3 दिन का प्रशिक्षण, या प्रति सप्ताह 1-2 दिन की कम तीव्रता वाली गतिविधियों (जैसे योग, घूमना) की व्यवस्था करना। शोध से पता चलता है कि शौकिया एथलीटों की साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा 10% से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए (स्रोत: जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन). उदाहरण के लिए, एक धावक कर सकता है

सप्ताह संख्या	चलने की दूरी (किमी)
सप्ताह 1	20
सप्ताह 2	22

धीरे-धीरे सुधार करें. साथ ही, क्रॉस-ट्रेनिंग (तैराकी + ताकत) एकल-खेल चोटों के जोखिम को कम कर सकती है।

2. शरीर के चेतावनी संकेतों को पहचानें

शरीर कई तरह से ओवरट्रेनिंग का संकेत देता है:सुबह की नाड़ी प्रति मिनट 5 गुना से अधिक बढ़ जाती है, 72 घंटे से अधिक समय तक लगातार मांसपेशियों में दर्द, नींद की गुणवत्ता में कमी, आदि। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि मूड में बदलाव, जैसे चिड़चिड़ापन या अवसाद भी विशिष्ट हैं (उद्धरण: एसीएसएम दिशानिर्देश). आराम दिल की दर पर नज़र रखने या रिकॉर्ड करने के लिए हेल्थ ब्रेसलेट का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती हैव्यक्तिपरक थकान पैमाना (आरपीई)यदि स्कोर लगातार 3 दिनों तक 7/10 से अधिक है, तो इसे समायोजित करने की आवश्यकता है। पेशेवर टेनिस खिलाड़ी जोकोविच अपनी दैनिक सुबह की नाड़ी की निगरानी करके प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करते हैं।

3. पोषण और पुनर्प्राप्ति का स्वर्णिम नियम

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण जितनी ही महत्वपूर्ण है।प्रोटीन का सेवन(1.6-2.2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन) औरकार्बोहाइड्रेट अनुपूरक(व्यायाम के 30 मिनट बाद 0.8 ग्राम/किग्रा की खुराक लेना) कुंजी है। उदाहरण के लिए, एक 70 किग्रा धावक को व्यायाम के बाद 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 28 ग्राम प्रोटीन (1 केला + 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के बराबर) की आवश्यकता होती है। इसके अलावा,7-9 घंटे सोएंवृद्धि हार्मोन स्राव को बढ़ावा दे सकता है, उपयोग करेंफेशियल गन (जैसे थेरगुन)यासंपीड़न पैर आस्तीन (2XU ब्रांड)मांसपेशियों की मरम्मत में तेजी ला सकता है। शोध से पता चलता है कि ठंडे पानी से स्नान (10-15 डिग्री सेल्सियस) देरी से शुरू होने वाले दर्द को 24% तक कम कर सकता है (डेटा स्रोत: "ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन").

सारांश: संतुलन दीर्घकालिक प्रगति की कुंजी है

ओवरट्रेनिंग से बचने का मतलब व्यायाम की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि इसे बढ़ाना है"ट्रेन-पुनर्प्राप्ति-अनुकूलन"एक पुण्य चक्र. तीन बिंदु याद रखें: 1) यादृच्छिक प्रशिक्षण के बजाय एक योजना का उपयोग करें; 2) नींद और आहार पर भी उतना ही ध्यान दें जितना व्यायाम पर देते हैं; 3) अपनी शारीरिक स्थिति को मापने के लिए तकनीकी उपकरणों (जैसे व्हूप ब्रेसलेट) का उपयोग करें। जैसा कि मैराथन चैंपियन किपचोगे ने कहा: "सच्चा आत्म-अनुशासन यह जानना है कि कब रुकना हैउचित तीव्रता के साथ दृढ़ता अत्यधिक उपभोग से भी आगे बढ़ सकती है।

उद्धरण स्रोत:
1. "प्रोग्रेसिव ट्रेनिंग लोड स्टडी" "जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन" का 2018 अंक
2. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) 2020 व्यायाम दिशानिर्देश
3. 2XU संपीड़न उपकरण आधिकारिक वेबसाइट उत्पाद विवरण
4. थेरागुन G3PRO फेशिया गन क्लिनिकल परीक्षण रिपोर्ट