कार्यालय व्यायाम गाइड: स्वस्थ रहने के लिए खंडित समय का कुशलतापूर्वक उपयोग करें

कार्यालय में लंबे समय तक बैठने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए छोटे पैमाने के व्यायाम के माध्यम से उन्हें प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है। यह आलेख चार श्रेणियों में व्यावहारिक कार्यों की अनुशंसा करता है:सीट प्रशिक्षण(जैसे कि बैठते समय पैर उठाना और मुड़ना),खड़ा हुआ खिंचाव(दीवार के खिलाफ पुश-अप्स, गर्दन को आराम),साधन सहायता(इलास्टिक बैंड, ग्रिप्स) औरमाइक्रो स्पेस एरोबिक(अपनी जगह पर खड़े रहें, बैठें)। यह मुख्य रूप से स्ट्रेचिंग और एरोबिक व्यायामों की सिफारिश करता है जिनके लिए उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, और दूसरा गहन प्रशिक्षण की शुरुआत करता है जिसके लिए छोटे उपकरणों की आवश्यकता होती है। अंत में, यह याद दिलाया जाता है कि व्यायाम की आवृत्ति को कार्य परिदृश्य के अनुसार उचित रूप से व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

सीट प्रशिक्षण: शून्य स्थान खपत के साथ बुनियादी गतिविधियाँ

कार्यालय कुर्सियों का उपयोग करके लक्षित प्रशिक्षण के कई सेट पूरे किए जा सकते हैं:बैठे हुए पैर ऊपर उठाएं(पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए बारी-बारी से पैरों को एक स्तर पर उठाएं) प्रति समूह 15 बार;सीट कुंडा(अपनी बाहों को क्रॉस करें और अपने कंधों को गले लगाएं, अपनी कमर को बाएं और दाएं मोड़ें) प्रत्येक तरफ 20 सेकंड;सीट हिप ब्रिज(दोनों हाथों से टेबल के किनारे को पकड़ें और अपने नितंबों को 5 सेकंड के लिए कुर्सी से दूर रखें) 10 बार दोहराएं। संयुक्त राज्य अमेरिका में मेयो क्लिनिक के शोध से पता चलता है कि हर घंटे 2 मिनट तक इस तरह का व्यायाम करने से लंबे समय तक बैठने से होने वाले चयापचय संबंधी जोखिमों को कम किया जा सकता है। सीट को फिसलने से रोकने के लिए अपनी पीठ सीधी रखने पर ध्यान दें। व्हील लॉक फ़ंक्शन वाली कार्यालय कुर्सी (जैसे हरमन मिलर एरोन कुर्सी) चुनने की अनुशंसा की जाती है।

खड़े होकर स्ट्रेचिंग करना: रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए एक जरूरी विकल्प

फ़ाइलिंग कैबिनेट या दीवारों का उपयोग करेंदीवार पुश-अप्स(झुकाव कोण 60°) ऊपरी अंगों को मजबूत कर सकता है;साइड नेक खींचो(अपना सिर पकड़ें और धीरे-धीरे नीचे दबाएं) ग्रीवा रीढ़ पर दबाव कम करने के लिए;पंजों के बल(संतुलन बनाए रखने के लिए टेबल को पकड़ें) पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 30 बार। फिजिकल थेरेपिस्ट केली स्टारेट विशेष रूप से हर 90 मिनट में 3 मिनट तक खड़े होकर स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं"गतिशील सूर्य नमस्कार"सरलीकृत संस्करण (हाथ उठाएं + बग़ल में झुकें)। गलियारे जैसे सार्वजनिक क्षेत्रों से बचने के लिए सावधान रहें, और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए गैर-पर्ची जूते (जैसे स्केचर्स गो वॉक श्रृंखला) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

उपकरण सहायता: कुशल गहन प्रशिक्षण के लिए एक उन्नत कार्यक्रम

दराज हमेशा उपलब्ध हैंइलास्टिक बैंड(जैसे थेराबैंड) बैठकर रोइंग (टेबल लेग पर स्थिर) पूरा कर सकता है;पकड़ने वाला(क्रश के कप्तान) बैठकों में उपयोग के लिए उपयुक्त; मिनीसंतुलन पैड(हाँ4ऑल) काम पर खड़े रहते हुए मुख्य नियंत्रण में सुधार कर सकता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध बताते हैं कि सप्ताह में तीन बार लेटरल रेज जैसे व्यायाम करने के लिए 5-10 पाउंड छोटे डम्बल (जैसे बोफ्लेक्स सेलेक्टटेक) का उपयोग करके मांसपेशियों को बनाए रखा जा सकता है। उपकरणों को इलेक्ट्रॉनिक उत्पादों से टकराने से बचाने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए, और मूक सामग्री से बने उत्पादों को चुनने की सिफारिश की जाती है।

वैज्ञानिक व्यवस्था: व्यायाम को कार्य लय में एकीकृत करें

व्यापक विश्व स्वास्थ्य संगठन "शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश" सिफारिशें: हर 30 मिनट में 1 मिनटसूक्ष्म आंदोलन(जैसे कि एंकल रैप्स), हर 2 घंटे में 5 मिनट के लिए पूरा किया जाता हैयौगिक प्रशिक्षण(चेयर स्क्वैट्स + शोल्डर सर्कल्स)। इसका उपयोग गतिहीन अनुस्मारक सेट करने के लिए एक स्मार्ट ब्रेसलेट (Xiaomi Band 8) और वैकल्पिक कार्य मुद्राओं के लिए एक स्टैंडिंग डेस्क (फ्लेक्सीस्पॉट E5) के साथ किया जा सकता है। अपने सहकर्मियों को परेशान करने से बचने के लिए व्यायाम की उचित तीव्रता पर ध्यान दें ताकि आपको थोड़ा पसीना आए। शोध से पता चलता है कि 3 महीने तक कार्यालय व्यायाम पर जोर देने से कमर की परिधि 2-3 सेमी तक कम हो सकती है (डेटा स्रोत: "ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन" 2022)।

उद्धरण स्रोत:
1. मेयो क्लिनिक "ऑफिस एक्सरसाइज गाइड" 2023 संस्करण
2. भौतिक चिकित्सक केली स्टारेट की 2016 की पुस्तक "डेस्कबाउंड"
3. हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा "5-मिनट वर्कप्लेस वर्कआउट" पर विशेष रिपोर्ट
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