दोपहर के भोजन में खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ क्या है? एक संतुलित मिश्रण महत्वपूर्ण है

दोपहर का भोजन एक महत्वपूर्ण भोजन है जो पिछले और अगले को जोड़ता है, और एक स्वस्थ दोपहर के भोजन को ध्यान में रखा जाना चाहिएपौष्टिक रूप से संतुलित, पचाने में आसान, मध्यम मात्रा में सेवनतीन सिद्धांत. प्राथमिक एवं द्वितीयक संरचना की दृष्टि से इसका आधार होना चाहिएउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, साबुत अनाज, ताज़ी सब्जियाँमुख्य रूप से, स्वस्थ वसा की थोड़ी मात्रा के साथ; अधिक तेल, नमक, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या अधिक खाने से बचें। विवरण के लिए, कृपया "आहार पैगोडा" अनुपात देखें: अनाज 1/3 है, सब्जियां और फल 1/2 हैं, और प्रोटीन और डेयरी उत्पाद उचित मात्रा में पूरक हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और साबुत अनाज: ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत

दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन के विकल्प सुझाएमछली, चिकन ब्रेस्ट, टोफू या अंडेआसानी से पचने योग्य और कम वसा वाले तत्व। उदाहरण के लिए, सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो हृदय और मस्तिष्क संबंधी स्वास्थ्य के लिए सहायक होता है (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है)। मुख्य भोजन की सिफ़ारिशब्राउन चावल, जई, शकरकंदसाबुत अनाज, जिसका आहार फाइबर रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा कर सकता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोध से पता चलता है कि साबुत अनाज के सेवन से मधुमेह का खतरा 20% तक कम हो सकता है।

सब्जियाँ और स्वस्थ वसा: सूक्ष्म पोषक तत्वों का खजाना

गहरे रंग की सब्जियाँ जैसेपालक, ब्रोकोली, गाजरदोपहर के भोजन में 50% से अधिक मात्रा सब्जियों की होनी चाहिए, जो विटामिन ए, सी और फोलिक एसिड प्रदान करती हैं। वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए इसे थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा जैसे नट्स या जैतून के तेल के साथ मिलाएं। चाइनीज न्यूट्रिशन सोसाइटी प्रतिदिन 300-500 ग्राम सब्जियों का सेवन करने की सलाह देती है, जिसमें से आधी मात्रा गहरे रंग की सब्जियों की होती है। उदाहरण के लिए, एक सेवारतक्विनोआ सलाद + ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट + एवोकैडोसंयोजन न केवल तृप्ति को संतुष्ट कर सकता है बल्कि व्यापक पोषण भी प्रदान कर सकता है।

गलतफहमी से बचें: "सुपरफूड" से अधिक महत्वपूर्ण है मात्रा नियंत्रण

आपको स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए महंगी सामग्री की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको ध्यान देने की ज़रूरत हैखाना पकाने के तरीके और भोजन का सेवन नियंत्रण. तलने की तुलना में भाप में पकाना और पकाना बेहतर है; यह अनुशंसा की जाती है कि भोजन की कुल कैलोरी पूरे दिन की 30%-40% (लगभग 500-700 कैलोरी) हो। पेकिंग यूनियन मेडिकल कॉलेज अस्पताल के नैदानिक ​​​​पोषण विभाग की सिफारिश है कि दोपहर के भोजन में "मुख्य भोजन का 1 पंच + 1 पाम प्रोटीन + 2 मुट्ठी सब्जियां" के सरल अनुपात का पालन करना चाहिए। सामान्य गलतफहमियों में साबुत अनाज का अत्यधिक सेवन (जिससे सूजन हो सकती है) या वसा की पूर्ण अस्वीकृति (जो हार्मोन संश्लेषण को प्रभावित करती है) शामिल है।

सारांश: वैयक्तिकृत मिलान सबसे अच्छा समाधान है

स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए कोई निश्चित खाका नहीं है और इसे उम्र और शारीरिक संरचना के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। कार्यालय कर्मियों के लिए उपलब्धमल्टीग्रेन लंच बॉक्स + उबली हुई मछली + ठंडी फंगस, फिटनेस वाले लोग प्रोटीन अनुपात बढ़ा सकते हैं, और मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को नरम और आसान पाचन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि किसी एक "सुपरफूड" पर निर्भर रहने के बजाय लंबे समय तक संतुलित आहार पर टिके रहें। "चीनी निवासियों के लिए आहार दिशानिर्देश (2022)" की मुख्य सिफारिशों का संदर्भ लें: विविध खाद्य पदार्थ, उचित संयोजन और संतुलित भोजन।

उद्धरण स्रोत:
1. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) "मछली के सेवन और हृदय स्वास्थ्य के लिए दिशानिर्देश"
2. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ "साबुत अनाज और पुरानी बीमारी की रोकथाम पर शोध"
3. चीनी पोषण सोसायटी के "चीनी निवासियों के लिए आहार दिशानिर्देश (2022)"
4. नैदानिक पोषण विभाग, पेकिंग यूनियन मेडिकल कॉलेज अस्पताल, "वयस्कों के लिए दोपहर के भोजन के अनुपात के लिए सिफारिशें"