रात के खाने में खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ क्या है? वैज्ञानिक संयोजन एवं व्यावहारिक सुझाव

रात के खाने में स्वस्थ रहने की कुंजी हैसंतुलित पोषण, आसान पाचन और मध्यम सेवन. प्राथमिक और द्वितीयक सामग्री को निम्न में विभाजित किया जा सकता है: 1)भोजन चयन सिद्धांत(उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, कम जीआई कार्बोहाइड्रेट, उच्च फाइबर वाली सब्जियां); 2)क्लासिक स्वास्थ्य मिश्रण(जैसे बाजरा दलिया + उबली हुई मछली + ठंडी पालक); 3)गलतफहमी से बचें(उच्च तेल और नमक, अत्यधिक खाना); 4)विशेष जनसंख्या समायोजन(तीन उच्च और संवेदनशील गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों वाले)। रात के खाने में पूरे दिन की कैलोरी का 30% से कम होना चाहिए और मुख्य रूप से हल्का खाना पकाना चाहिए।

उच्च गुणवत्ता वाली सामग्रियों का वैज्ञानिक संयोजनयह एक स्वस्थ रात्रिभोज का मूल है। अनुशंसित विकल्प:वनस्पति प्रोटीन(टोफू, क्विनोआ),सफेद मांस(त्वचा रहित चिकन, कॉड) औरगहरे रंग की सब्जियाँ(ब्रोकोली, लाल गोभी)। शोध से पता चलता है कि रात के खाने में 20-30 ग्राम आहार फाइबर का सेवन आंतों की गतिशीलता में सुधार कर सकता है (स्रोत: "चीनी निवासियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2022")। उदाहरण के लिए:

खाना पकाने के तरीके सीधे स्वास्थ्य पर प्रभाव डालते हैं. पसंदीदाभाप लेना, उबालना, पकानाग्रिल करने और तलने से उत्पन्न होने वाले हानिकारक पदार्थों से बचने के लिए कम तापमान पर खाना पकाने की प्रतीक्षा करें। पोषण विशेषज्ञ फैन झिहोंग ने बताया: "रात के खाने में वसा का सेवन 10 ग्राम के भीतर नियंत्रित किया जाना चाहिए, और खाना पकाने के तेल के हिस्से को बदलने के लिए अलसी के तेल का उपयोग किया जा सकता है।" विशिष्ट संयोजनों में शामिल हैं:रतालू पोर्क पसलियों का सूप(तिल्ली और पेट को स्फूर्तिदायक) +भूरा चावल(बी विटामिन बनाए रखें) +लहसुन पानी पालक(इसमें पोटैशियम होता है और सोडियम ख़त्म हो जाता है)।

विशेष समूहों को व्यक्तिगत समायोजन की आवश्यकता होती है. मधुमेह के रोगियों को सलाह दी जाती है कि वे रात के खाने के लिए भोजन साझा करें और चुनेंकरेला, सलादऔर अन्य कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ; पेट की समस्या वाले रोगियों के लिए उपयुक्तहेरिकियम मशरूम स्टू(पेट-पौष्टिक प्रभाव को टोंगरेंटांग अनुसंधान द्वारा सत्यापित किया गया है)। प्रसिद्ध पारंपरिक चीनी चिकित्सा चिकित्सक जू वेनबिंग ने "आहार का स्वाद" में जोर दिया: "यूशी (17-19 बजे) पाचन और अवशोषण के लिए स्वर्णिम अवधि है, और रात का खाना सूर्यास्त से पहले पूरा किया जाना चाहिए।" व्यावसायिक रूप से उपलब्ध स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ जैसेनदी में बंदर लड़की चावल(जियांगज़ोंग फार्मास्युटिकल) का उपयोग भोजन प्रतिस्थापन विकल्प के रूप में किया जा सकता है।

सारांश और कार्रवाई सुझाव: हेल्दी डिनर करना चाहिए"तीन निम्न और एक उच्च"सिद्धांत (कम तेल, कम नमक, कम चीनी, उच्च फाइबर), अनुशंसित मिश्रण अनुपातसब्जियाँ: मुख्य भोजन: प्रोटीन=2:1:1. बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले खाने से बचें, लेकिन भोजन के बाद पियेंनागफनी कीनू के छिलके वाली चाय(पाचन में सहायता करता है)। संदर्भ स्रोत: 1) राष्ट्रीय स्वास्थ्य आयोग द्वारा जारी "चीनी निवासियों के लिए आहार दिशानिर्देश"; 2) "पोषण और खाद्य स्वच्छता" पीपुल्स मेडिकल पब्लिशिंग हाउस; 3) पेकिंग यूनियन मेडिकल कॉलेज अस्पताल के पोषण विभाग से नैदानिक ​​डेटा।