70% पूर्ण कैसे हों? वैज्ञानिक आहार ज्ञान

सत्तर प्रतिशत पेट भर खाना खाने का एक वैज्ञानिक तरीका है जो अत्यधिक सेवन से बचते हुए शरीर की जरूरतों को पूरा कर सकता है। मुख्य तरीकों में शामिल हैंधीरे-धीरे चबाएं, प्लेट के आकार को नियंत्रित करें और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, और इसे नियमित खाने के समय के साथ मिलाएं। माध्यमिक तकनीकों में मनोवैज्ञानिक संकेत (जैसे छोटे कटोरे में चावल परोसना) और भोजन डायरी रखना शामिल है। प्राथमिक और माध्यमिक भोजन को मिलाकर धीरे-धीरे स्वस्थ खाने की आदतें विकसित की जा सकती हैं।

धीरे-धीरे चबाना महत्वपूर्ण है. मस्तिष्क को तृप्ति संकेत प्राप्त करने में 15-20 मिनट लगते हैं। अपने खाने की गति को धीमा करने से पहले से ही तृप्ति का एहसास हो सकता है। जापानी विद्वानों के शोध से पता चलता है कि जो लोग प्रत्येक कौर को 20 से अधिक बार चबाते हैं, उनके भोजन का सेवन 15% कम हो जाएगा। भोजन के दौरान अपने मोबाइल फोन को नीचे रखने, भोजन के स्वाद पर ध्यान केंद्रित करने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने के लिए इसे सूप या गर्म पानी के साथ रखने की सलाह दी जाती है।

प्लेट डिज़ाइन को अनुकूलित करेंमस्तिष्क को "धोखा" दे सकता है। कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के प्रयोगों से पता चला है कि 18-20 सेमी (24 सेमी के बजाय) व्यास वाली डिनर प्लेट का उपयोग करने से भोजन का सेवन 22% तक कम हो सकता है। उसी समय, सब्जियां प्लेट के आधे हिस्से पर कब्जा कर लेती हैं, प्रोटीन और मुख्य भोजन 1/4 पर कब्जा कर लेते हैं, और भाग स्वाभाविक रूप से दृश्य अनुपात के माध्यम से नियंत्रित होते हैं। विपरीत रंगों वाले टेबलवेयर भी भूख कम करने में मदद कर सकते हैं।

उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनेंवह समय बढ़ाएँ जब आप भरा हुआ महसूस करें। जई और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और अंडे और बीन्स के साथ मिलाने पर यह रक्त शर्करा को स्थिर कर सकता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल प्रत्येक भोजन के साथ 25-30 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करने की सलाह देता है। उदाहरण के लिए: 1 कटोरी मल्टीग्रेन चावल (लगभग 5 ग्राम फाइबर) + 1 सर्विंग ब्रोकोली (6 ग्राम फाइबर) + आधा टुकड़ा टोफू (3 ग्राम फाइबर)।

कुल मिला कर सात सूत्री मांगेंव्यवहार, पर्यावरण और पोषण का त्रि-आयामी दृष्टिकोण. टेबलवेयर को समायोजित करने से लेकर खाने के क्रम को बदलने तक (पहले सूप, फिर सब्जियां फिर मुख्य भोजन), चयापचय में सुधार के लिए सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर, एक स्थायी स्वस्थ चक्र बनता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि लंबे समय तक 70% पेट भरा रहने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा 34% तक कम हो सकता है।

उद्धरण स्रोत:
1. टोक्यो इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी, जापान द्वारा "चबाने के व्यवहार और तृप्ति पर शोध" (2018)
2. फूड एंड ब्रांड लैब, कॉर्नेल यूनिवर्सिटी, यूएसए
3. हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की "आहार फाइबर और स्वास्थ्य के लिए मार्गदर्शिका" (2022 संस्करण)
4. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) "आहार और हृदय रोग निवारण पर श्वेत पत्र"