गर्मियों के लिए उपयुक्त अनुशंसित व्यायाम: तीव्रता और ठंडक को संतुलित करें

गर्मियों में तापमान अधिक होता है इसलिए व्यायाम का भी ध्यान रखना चाहिएगर्मी अपव्यय और जलयोजनऔर मध्यम तीव्रता.के लिए अनुशंसितजल क्रीड़ा, सुबह और शाम बाहरी गतिविधियाँमुख्य रूप से, जैसे तैराकी, पैडलबोर्डिंग, बैडमिंटन, आदि; घर के अंदर आप योग या एरोबिक्स चुन सकते हैं।धूप से बचाव पर ध्यान दें, इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करें और हीटस्ट्रोक से बचें।निम्नलिखित को विस्तार से चार श्रेणियों में विभाजित किया जाएगा और व्यावहारिक सुझाव दिए जाएंगे।

वॉटर स्पोर्ट्स: कूल डाउन और व्यायाम संयुक्त

गर्मियों में तैराकी पहली पसंद होती है। यह पूरे शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम कर सकता है और गर्मी को जल्दी खत्म कर सकता है। इसे चुनने की अनुशंसा की जाती हैसुबह और शाम का समयया इनडोर स्विमिंग पूल।पैडल बोर्डिंग और डाइविंग जैसे उभरते खेल भी गर्मियों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन आपको जल सुरक्षा पर ध्यान देने की आवश्यकता है।अनुसंधान से पता चलता है (स्रोत:अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन), जल खेलों की ऊर्जा खपत भूमि खेलों की तुलना में लगभग 1.5 गुना है।उदाहरण के लिए, फ्रीस्टाइल तैराकी में प्रति घंटे 400-600 कैलोरी खर्च होती है। जैसे ब्रांडस्पीडोस्विमसूट,डेकाथलॉनस्नॉर्कलिंग उपकरण एक लोकप्रिय विकल्प है।

कम तीव्रता वाली बाहरी गतिविधियाँ: गर्म मौसम की अवधि से बचें

सुबह जल्दी या शामजॉगिंग, साइकिल चलानाअधिक सुरक्षित रहने के लिए, छायादार मार्ग चुनने और सांस लेने योग्य कपड़े (जैसे) पहनने की सिफारिश की जाती हैनाइके ड्राई-फिटशृंखला)।बैडमिंटन और फ्रिसबी जैसे टीम खेल बहुत दिलचस्प हैं, लेकिन आपको पर्याप्त पीने का पानी तैयार करना होगा।विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश है कि गर्मियों में व्यायाम की अवधि सीमित होनी चाहिए30-45 मिनट/समय, हृदय गति अधिकतम मान के 60%-70% पर बनी रहती है (डेटा के लिए नीचे दी गई तालिका देखें)।

इनडोर व्यायाम: वातानुकूलित कमरों में विकल्प

गर्म दिनों में, आप घर के अंदर घूम सकते हैं, जैसेयोग, पिलेट्सयह लचीलेपन में सुधार कर सकता है और महिलाओं के लिए उपयुक्त है; फिटनेस रिंग, स्किपिंग रस्सियाँ और अन्य उपकरण-आधारित व्यायाम घरेलू उपयोग के लिए सुविधाजनक हैं।प्रसिद्ध ब्रांडलुलुलेमोनयोगा मैट,रखेंस्मार्ट स्किपिंग रस्सी एक लोकप्रिय उत्पाद है।हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध में कहा गया है (स्रोत:हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन), गर्मियों में घर के अंदर व्यायाम करने से हीट स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है, लेकिन वेंटिलेशन बनाए रखने की जरूरत है।

व्यापक सलाह: सुरक्षा और मनोरंजन पर समान ध्यान दें

ग्रीष्मकालीन खेलों के लिए योजनाओं के लचीले समायोजन की आवश्यकता होती है।हर 15 मिनट में पानी भरें, धूप से बचाव वाले कपड़े पहनें (जैसेयूवी100ब्रांड).अपनी व्यक्तिगत काया के आधार पर वस्तुओं का चयन करें।उदाहरण के लिए, तैराकी उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें जोड़ों में परेशानी है, और साइकिल चलाने से हृदय और फेफड़े मजबूत हो सकते हैं।ओलंपिक चैंपियनों का हवाला देते हुएसुन यांगराय: "ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण में इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसे इसके साथ जोड़ा जा सकता हैपोकारी पसीनास्पोर्ट्स ड्रिंक का इंतज़ार करें. "अंतिम अनुस्मारक: निर्जलीकरण को रोकने के लिए दोपहर के समय उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचें।

उद्धरण स्रोत:
1. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) "जल व्यायाम के लिए ऊर्जा व्यय दिशानिर्देश"
2. विश्व स्वास्थ्य संगठन की "ग्रीष्मकालीन खेल स्वास्थ्य अनुशंसाएँ"
3. हार्वर्ड मेडिकल स्कूल "गर्म वातावरण में व्यायाम के जोखिमों पर अध्ययन"
4. ब्रांड उत्पाद: स्पीडो स्विमसूट, डेकाथलॉन स्नॉर्कलिंग उपकरण, लुलुलेमन योगा मैट, कीप स्मार्ट स्किपिंग रोप, पोकारी स्वेट